Si bien, las emociones son cambios usuales que pueden darse en el estado de ánimo, también se pueden controlar poniendo en práctica algunas técnicas de relajación y autocontrol emocional. Por lo tanto, son prácticas que mejoran diversos aspectos de la vida.
Aprender cada una de ellas, hará que sea más fácil comprender aquellas emociones que se manifiestan durante una situación en particular para luego regularlas.
Imagina que te encuentras ante una situación estresante, te sientes ansioso, estás sudoroso y tus palpitaciones aumentaron. En este punto, pensarás que estás ante una crisis de ansiedad y te alteras mucho más.
Este estado es tratable y no representa ningún riesgo. Ahora que, si es algo que te preocupa, puedes aprender qué es y por qué se origina la ansiedad. A partir de allí, ejecutar las técnicas de relajación y autocontrol emocional que hoy queremos compartir contigo.
Lo más interesante es que los resultados se pueden notar de inmediato y podrás comprobar cómo cambia la perspectiva de las cosas dentro de tu entorno. Sin más, te invitamos a conocer las 7 técnicas de relajación y autocontrol emocional que puedes emplear ante cualquier situación.
Técnicas de relajación y autocontrol emocional
Adquirir habilidades de autocontrol y relajación es sencillo, sólo basta con crear un entorno de aprendizaje diario. Es decir, desde la práctica dominar técnicas que te permitan eliminar el estrés, miedos, obsesiones y hasta prevenirlos.
Es importante mencionar, que cada una es diferente y no siempre tendrá el mismo efecto ante una u otra situación. En este sentido, se recomienda realizar terapia online para complementar las técnicas y definir cuáles hacer.
Sin más, estas son las técnicas de relajación y autocontrol emocional que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar.
1. Relajación muscular
La relajación muscular consta de tres técnicas de relajación y autocontrol emocional denominadas tensión y distensión, inducción directa y relajación diferencial. Veamos en qué consisten y como hacerlas.
Tensión y distensión
Para esta técnica debes tensar los músculos con fuerza, para luego liberar la tensión y puedas canalizar las sensaciones que se generan.
Ahora bien, debes determinar qué músculo está tenso para contraerlo hasta el límite. Espera unos segundos y suelta para relajar el músculo. En este punto, deja que tus sentidos diferencien las dos sensaciones que se generaron. Repite las veces que desees.
Inducción directa
A diferencia de la anterior, no es necesario aplicar tensión para relajar un músculo, sino ordenar o enviar un mensaje a la zona con mayor tensión.
Es decir, crea y envía instrucciones mentales a los diferentes grupos musculares. Se puede iniciar en las extremidades hasta cubrir todo el cuerpo. Esta técnica debe complementarse con técnicas de relajación y autocontrol emocional que involucran la respiración.
Relajación muscular diferencial
La relajación diferencial consiste en aplicar tensión a los músculos que no están tensos o que no son necesarios para mantener una postura durante la práctica. Es decir, las zonas en las que apliques esta tensión permitirán que los músculos que si están afectados se liberen.
De esta forma, podrás equilibrar completamente tu cuerpo. Cabe destacar, que la técnica se utiliza para tratar la ansiedad, el insomnio, fobias, entre otros.
2. Respiración
De todas las técnicas de relajación y autocontrol emocional, la principal es la respiración. Esto se debe a que todas las bases de la relajación están enfocadas en la forma en la que respiramos. De no hacerlo correctamente, ninguna técnica podría brindar buenos resultados.
¿Cómo respirar? La mejor forma es haciéndolo desde el abdomen sin dejar la continuidad y sobre todo, manteniendo el ritmo adecuado. Respirar con lentitud, hará que todos los músculos de tu cuerpo se liberen, además, se genera mayor fluidez en la entrada de oxígeno al cuerpo.
3. Método autógeno
Este método consta de 6 ejercicios que te permitirán relajar y liberar tensión. En conjunto, tienen la capacidad de relajar el área orbital del ojo, los músculos, disminuyen la frecuencia cardiaca, regulan la respiración y mejoran el flujo sanguíneo hacia la piel.
Algunas de las técnicas de relajación y autocontrol emocional que conforman al Método Autógeno son:
- Sensación de pesadez.
- Reducción de frecuencia cardiaca.
- Control respiratorio.
- Sensación de calor a la altura del abdomen.
Es fundamental que al momento de realizar los ejercicios acondicione un área en la que pueda estar cómodo. Puede iniciar con ejercicios de respiración e ir agregando los mencionados. Entre cada uno tome una pausa, para que así, puedan diferenciar las sensaciones que se generan y se haga consciente de ellas.
4. Consciencia sensorial
La relajación a través de la consciencia sensorial implica realizar una serie de preguntas que pocas veces son importantes. La intención de esto no es responder en voz alta, sino en sentir, a nivel corporal, cada una de ellas.
Esta técnica se aplica para tratar casos de depresión o ansiedad, fomenta la atención y la concentración. En síntesis, se entra en un estado de consciencia en la que es más sencillo percibir las emociones para luego regularlas.
5. Relajación por sugestión
Tal como su nombre lo indica se trata de repetir mentalmente frases para crear un estado de sugestión. Las mismas, deben ser lo opuesto al estado emocional que poseas, ya que de esta forma podrás alcanzar un estado placentero y satisfactorio.
Durante la práctica, debes llevar una buena respiración y al igual que en la técnica anterior, enfocarte en las sensaciones que te genera cada frase.
6. Autocontrol a través de la imaginación
¿Has experimentado ese momento antes de dormir en el que te imaginas que habría pasado si tu día hubiera tomado otro rumbo? Ciertamente, estás somnoliento y quizás creas que todo eso fue producto del agotamiento por la rutina.
Esta técnica consiste en lo mismo, sólo que lo harás de forma consciente y pausada. Es como sumirte en un mundo en el que se encuentra todo lo bueno, lo que más te gusta y donde te gustaría estar.
Cada detalle que imagines viene acompañado de sensaciones y es aquí donde debes poner toda tu atención. Llegará un punto en el que perderás la noción del tiempo, pero al final, habrás conseguido un estado de relajación total.
7. Meditación y mindfulness
La meditación y el mindfulness son de las técnicas de relajación y autocontrol emocional más antiguas que existen. Su práctica se extiende a todo el mundo desde hace miles de años ofreciendo grandes resultados.
Dicho esto, la técnica consiste en controlar el pensamiento, establecer un aquí y ahora que es lo importante. No existe el pasado ni el futuro, sólo el presente a través de una conciencia plena de lo que te rodea.
La respiración es una base dentro de la técnica que, a su vez, te invita a mirar esos pensamientos que te generan tensión, para finalmente transformarlos. Esta al igual que las técnicas anteriores puedes realizarlas de forma guiada. Por lo que puedes recurrir a audios con sonidos del ambiente, música relajante, entre otros.
Lo importante es que, desde el principio, seas capaz de sentirte cómodo y adoptes las técnicas de relajación y autocontrol emocional como parte de tu rutina diaria.